Как пережить измену и предательство любимого человека

Измена — это травма, которая бьёт по самооценке и базовому чувству безопасности. В голове крутится миллион вопросов, трудно решить, уйти или остаться, ещё сложнее снова поверить в любовь.

Собрали самые болезненные вопросы читателей «Дейтбука» и адресовали их эксперту. Вместе с когнитивно-поведенческим психологом Софьей Гейнц разбираемся, как быть, когда земля ушла из-под ног, и как пройти через все этапы проживания измены.

Что делать в первые дни после измены

Когда человек узнаёт об измене, кажется, будто внутри образовалась чёрная дыра. В когнитивно-поведенческой терапии это состояние шока считается критическим: именно в этот период очень важно заботиться о себе.

Как пережить пустоту первых дней

«Я то кричу от ярости, то часами сижу, уставившись в одну точку. Кажется, я схожу с ума. Что делать, чтобы просто выжить?»

Софья Гейнц: «Первым делом нужно заземлиться: вспомните, как вас зовут, во что вы одеты, ели ли вы сегодня, куда вам сегодня нужно пойти. Обратите внимание на то, что вокруг вас: что вы видите, что слышите, тепло вам или холодно, какие запахи чувствуете.

Очень важно усилием воли возвращать своё внимание к одному делу, которым занимаетесь прямо сейчас. Например, если моете чашку, сосредоточьтесь на том, как вы её держите, как течёт вода, тёплая ли она.

В этом внимании к деталям большая польза. Так вы возвращаете себе управление жизнью. Простые действия помогут перестать зацикливаться на мыслях о пустоте и предательстве, и продолжить жить в реальном мире.

Чувствам и словам нужно будет дать место и время, но не в первый момент».

Что не стоит делать сразу

«Хочется немедленно вышвырнуть его вещи, позвонить его маме и подать на развод. Можно ли доверять этим импульсам?»

Софья Гейнц: «Сразу после того, как узнали о предательстве, категорически нельзя принимать глобальные решения. Ваши действия сейчас продиктованы сильными негативными эмоциями, а рациональное мышление временно отключено. В таком состоянии легко совершить поступки, которые принесут вам же ещё больше боли или проблем».

Нужно ли рассказывать друзьям и родителям

«Мне очень плохо, но я боюсь кому-то признаться. Кажется, что, если я расскажу друзьям или родителям, они начнут её ненавидеть или жалеть меня. Стоит ли рассказывать или лучше пережить всё в одиночку?»

Софья Гейнц: «Здесь не может быть одного ответа. Дайте себе время подумать, чтобы первые эмоции схлынули и включилось рациональное мышление.

Тогда вы сможете ответить себе, почему хотите рассказать об измене друзьям и родителям, что хотите от этого получить, дадут ли они вам именно это. И что будет, если они отреагируют не так, как вы ожидаете».

Как пережить шок и принять реальность

Когда первая волна эмоций уходит, приходит мучительное желание во всём разобраться. Это этап, на котором многие застревают, пытаясь реконструировать чужое предательство по минутам.

Нужно ли выяснять все детали

«Я постоянно представляю их вместе. Хочется залезть в её телефон, узнать всё до мелочей: где, как, сколько раз? Мне кажется, если я всё узнаю, станет легче. Это так?»

Софья Гейнц: «Не нужно выяснять детали. Обычно люди ищут подробности, чтобы обрести контроль над ситуацией, но получают обратный эффект. Любая деталь только добавит боли».

Зависят ли чувства от статуса ваших отношений

«Мы не были женаты, просто жили вместе полгода. Мне стыдно, что мне так плохо. Разве я имею право так убиваться, если это просто парень, а не законный супруг?»

Софья Гейнц: «Переживания после измены зависят не от статуса отношений, а от вашего доверия к партнёру и эмоциональной вовлечённости. Даже если вы вместе недолго, но были близки, измена — болезненное крушение доверия и планов.

А если вы уже сомневались в перспективах этих отношений, жили скорее как соседи и не очень стремились возвращаться домой, тогда переживание измены будет неприятным, но не таким болезненным. Вам будет легче расстаться с гордо поднятой головой».

Как решить, продолжать ли отношения

Когда первый шок проходит, встаёт самый сложный выбор: можно ли склеить разбитое или пора ставить точку? Этот этап требует предельной честности с собой.

Как понять, нужно ли сохранять отношения

«Я запутался. С одной стороны — годы вместе и общие планы, с другой — невыносимая обида. Есть ли какой-то маркер, который поможет понять, стоит ли бороться за эти отношения? Как понять, остаться или уходить?»

Софья Гейнц: «Это сложный вопрос. Его нужно будет задать три раза:

• Себе. Хотите ли вы остаться, сможете ли простить, видите ли всё ещё ценность в этих отношениях?
• Партнёру. Ему нужно решить то же самое для себя.
• Вам вместе. Какими были ваши отношения, есть ли в них потенциал на болезненное восстановление и медленное развитие?

Чтобы сохранить отношения, нужно получить три „да“».

Как вести себя с партнёром, если решили остаться

«Мы решили попробовать всё сначала, но я не знаю, как себя вести. Меня разрывает от желания задавать вопросы и упрекать. Как обсуждать наши отношения после измены?»

Софья Гейнц: «Начните с того, чтобы выслушать друг друга. Вам нужно поговорить, как вы оба видите будущее и как конкретно будете двигаться к этому будущему. Не обвиняйте и не оправдывайтесь. Расскажите о своей боли, о том, что вы чувствуете, не переходя на личности и оскорбления.

Результатом этого обсуждения должен стать новый договор — короткий список правил, по которым с этого момента ваша пара будет жить».

Как восстановиться после измены

Независимо от того, остались вы в паре или нет, главная задача сейчас — восстановить собственную целостность.

Как прожить боль предательства и отпустить эмоции

«Прошло время, но меня всё ещё накрывает. Кажется, что эта боль никогда не закончится. Как прожить эти эмоции, чтобы они перестали управлять моей жизнью?»

Софья Гейнц: «Когда нарушена привязанность, телу нужно ощущение безопасности. Вы можете помочь себе сами. Важно продолжать обращать внимание на себя:

• Где в теле чувствуется эта боль?
• Как она ощущается — как злость, стыд, страх?
• Чего сейчас вам не хватает — опоры, защиты, тепла?
• Как вы можете дать их себе?

Чувства нуждаются в том, чтобы их проживали, а не прятали. Тогда вы пройдёте пик напряжения — и начнётся постепенный спад эмоций. Безопасный способ выразить чувства — написать бывшему партнёру письмо или много писем, если нужно. Не подбирайте слова. Само письмо отправлять не нужно, здесь главное — создать канал для выражения чувств, дать им стать словами, написанными вашей рукой. С каждым выплеснутым на бумагу словом острота переживаний начнёт уменьшаться.

Если через несколько месяцев острая боль не пройдёт, добавится бессонница, тревога, тотальное недоверие или огромный страх остаться в одиночестве, то стоит пойти к психологу. Эти симптомы означают, что вам нужна помощь».

Как позаботиться о себе

«Я чувствую себя разбитым. Нет сил ни на работу, ни на спорт, ни на друзей. С чего начать возвращение к нормальному состоянию?»

Софья Гейнц: «Начните заботиться о себе по чуть-чуть, насколько хватит сил. Встали с кровати, умылись, поели — отлично. Завтра сможете добавить ещё один микрошаг.

Постарайтесь каждый день отмечать, что сегодня было хорошего. Не обесценивайте это хорошее как мелкое, неважное или не имеющее значения рядом с огромным предательством. Это маленькое приятное событие важно для вас, для вашей новой самостоятельной жизни.

В каждом человеке живут внутренний ребёнок и внутренний родитель. Покинутый ребёнок боится и страдает. Задача родительской части — позаботиться, утешить внутреннего ребёнка. Это поможет постепенно возвращать себе целостность, которую могут задевать чужие поступки, но уничтожить или сломать — не могут. Это долго и сложно, как выздоравливать после тяжёлой болезни».

Восстановление доверия к себе и к миру

Когда острый период боли проходит, наступает время работы над шрамами. Важно не дать поступку другого человека определить вашу ценность.

Как работать с самооценкой

«После измены я постоянно сравниваю себя с тем человеком, с которым мне изменили. Кажется, что со мной что-то не так, раз выбрали не меня. Как перестать грызть себя и восстановить самооценку?»

Софья Гейнц: «Боль после измены может остаться на годы, если предательство другого человека переплелось с вашей самооценкой. Важно их разделить.

Измена, как бы человек её ни мотивировал, — это всегда поступок. Человек сам выбирает это действие, и это его ответственность.

Ваша зона ответственности — самооценка. Есть хорошая, простая техника, которая поможет её поднять. Возьмите лист бумаги и разделите его на две половины. Слева пишите, что говорит ваша боль. Там наверняка будут слова, что вы недостаточно хороши, успешны, заботливы и так далее. Справа пишите факты — какие есть конкретные подтверждения критическим мыслям про ваши недостатки.

Вы увидите, сколько всего неприятного вам наговорила боль и как мало этих мыслей подтверждается фактами».

Как вернуть доверие к людям

«Я боюсь, что теперь буду видеть обман в каждом слове нового знакомого. Как в будущем снова научиться доверять людям и не проецировать прошлый опыт на новых партнёров?»

Софья Гейнц: «Безоглядного доверия может больше и не быть, и это нормально. В новых отношениях приближайтесь к партнёру постепенно. Это поможет чувствовать себя более уверенно и безопасно. Ведь проще сделать один шаг назад, если что-то в ситуации не устраивает, остановиться и сказать об этом, чем быстро сблизиться, а потом запаниковать и убежать из отношений без всяких объяснений.

Сложность с доверием — ваша психологическая защита. Она защищает сразу ото всех отношений, потому что так вас точно никто не заденет и не обидит. Кажется, что если человек чем-то похож на бывшего партнёра, значит, он точно такой же и поступит так же. Когда появляются такие мысли, важно сознательно себя останавливать и уточнять, правдивы ли они».

Когда можно начинать новые отношения

«Я боюсь, что в новых отношениях всё повторится. Как понять, что я готов к свиданиям, как снова научиться доверять людям?»

Софья Гейнц: «Точной цифры нет. Вы готовы, когда вас заинтересует новый человек сам по себе, а не как объект для мести бывшему или компенсация страха одиночества. Момент наступит, когда вы поймёте, что с вами всё в порядке. Вы хороший, честный человек, способный отвечать за свои выборы и поступки, и у вас есть желание найти такого же партнёра — взрослого и ответственного. Тогда и придёт время, чтобы двигаться дальше».