Самооценка: как стать своим лучшим другом, а не критиком

Самооценка — фундамент, на котором выстраиваются личность, отношения и карьера. Кто-то излучает уверенность в себе, а кто-то боится даже пересечься глазами с незнакомым человеком. Если смотрели «Бойцовский клуб», то понимаете, как это выглядит.

Рассказываем, что влияет на формирование самооценки, как её повысить и защитить от внешнего влияния. Разобраться в вопросе нам помог Сергей Егоров — врач-психотерапевт, психиатр-нарколог, психолог, сексолог, организатор и ведущий мужских терапевтических групп.

Что такое самооценка

Это то, насколько человек удовлетворён собой и своими действиями. Основу самооценки формируют родители в детстве. У взрослых она строится на обратной связи от окружения, личном опыте и внутренних убеждениях.

Человек со здоровой самооценкой понимает собственную ценность для себя и окружения. Он знает личные границы и не позволяет другим их нарушать. У него нет внутреннего конфликта, из-за которого он пытается что-то доказать миру или, наоборот, от него спрятаться.

А вот люди с низкой самооценкой — как два крайних спектра одной шкалы. Они либо нарочито яркие, чтобы скрывать неуверенность, либо, наоборот, закрытые и отрешённые. Если уверенный в себе человек обычно спокоен, то неуверенный постоянно в состоянии нападения или защиты.

Разница мужской и женской самооценки

Основное различие — ожидания от общества. Например, от мужчины ждут, что он будет сильным, надёжным кормильцем семьи. А от женщины требуют быть красивой хранительницей домашнего очага. Такое социальное давление заставляет некоторых чувствовать себя неполноценными как в отношениях, так и в жизни в целом.

Да, ценности со временем меняются, и сегодня женщина может строить карьеру без особого осуждения общества. А вот мужчина-домохозяин, который выбрал варить борщи, может не встретить такого понимания. Плохо это или хорошо, каждый решает для себя сам.

На что влияет самооценка в жизни

Здоровая самооценка влияет буквально на всю жизнь человека: больше общения, интересов и наполненности. При этом необязательно быть гигачадом с прямоугольной челюстью или моделью с обложки глянцевого журнала.

Отношения. Человек с низкой самооценкой в отношениях может быть ревнивым или отстранённым, потому что подсознательно боится потерять партнёра. Он будет давить или катать его на эмоциональных качелях. Некоторые списывают такое поведение на особенность характера, но часто оно сигнализирует о сомнениях в себе.

Карьера. На работе самооценка определяет успехи. Уверенный человек не боится вызовов, верит в свои силы и двигается вверх по карьерной лестнице. Неуверенный избегает лишних задач, застревает на одном месте и со временем становится тем самым недовольным коллегой, который бубнит об увольнении уже который год.

Общение. Взаимоотношения с людьми тоже зависят от самооценки. Неуверенный человек редко встречается с друзьями, не знакомится и не проявляет инициативу в коллективе. Ему комфортно сидеть в своём статичном мире, где минимум стресса и опасности.

Всё это сказывается на здоровье, потому что стресс от последствий низкой самооценки приводит к выгоранию, бессоннице или даже депрессии. Человек чувствует себя «не на высоте», хотя объективно всё может быть в порядке.

Главное понять, что проблемы с самооценкой не приговор. С ней можно поработать и существенно улучшить ситуацию. Но для начала нужно определить, а точно ли это загоны из-за неуверенности в себе, а не из-за грустинки от того, что мэтч с Мамбы просит перенести свидание на другой день.

Признаки низкой самооценки

Не обязательно чувствовать себя полным неудачником, чтобы иметь проблемы с самооценкой. Иногда это проявляется в мелочах, для которых находятся логичные оправдания в формате «мне лениво» или «у меня нет амбиций». Мозг быстро находит объяснения, когда нужно уберечь себя от лишней рефлексии.

Обычно проблемы с самооценкой проявляются через три сферы жизни: реализация, отношения и тело. Попробуйте посмотреть на себя со стороны, чтобы поймать первые звоночки неуверенности в себе.

• Избегание вызовов. Человек отказывается от новых возможностей, боясь провала, потому что не верит в свои силы.
• Чрезмерная самокритика. Внутренний голос постоянно ругает даже за мелкие ошибки.
• Постоянные сомнения. Перед каждым решением возникает вопрос: «А вдруг я не справлюсь?»
• Негативные сравнения. Человек смотрит на других и думает: «Они успешны, а я — нет».
• Страх неудачи. Он парализует, поэтому некоторые предпочитают ничего не делать, лишь бы не рисковать.

• Ревность и зависимость. Сложно довериться партнёру, человек постоянно требует доказательств любви.
• Социальная изоляция. Мысль посидеть дома выглядит более привлекательной, чем поход на свидание, где потенциально можно навалить кринжа. Так безопасней.
• Поиск внешнего одобрения. Лайки, похвала могут вызывать зависимость. Без них человек не чувствует свою ценность в обществе.
• Токсичная самоуверенность. Некоторые пытаются спрятать низкую самооценку за оскорблениями и попытками самоутвердиться за чужой счёт.

• Отсутствие ухода за собой. «Зачем стараться, если это ничего не улучшит?» — такие мысли приводят к нерегулярному сну и запущенному виду. Кажется, что вас уже ничего не спасёт, поэтому можно неделю ходить с немытой головой.
• Отсутствие озабоченности здоровьем. Это ключевой индикатор, что с системой ценностей что-то не так. Забота о себе всегда должна быть в приоритете, так как вы — главный человек в своей жизни.
• Закрытая поза и отсутствие зрительного контакта. Тело выдаёт неуверенность в себе. Например, в общении человек сутулится, смотрит в пол или уводит взгляд в сторону. Такая подача себя может показывать отсутствие внутренней опоры.

Как же тогда выглядит здоровая самооценка? Возьмите каждый пункт и переложите его в положительное русло. Уверенный в себе человек готов к вызовам и не мучит себя негативными установками. В отношениях он не пытается овладеть чужим вниманием или самоутверждаться. А своё тело несёт с ровной спиной и уверенным взглядом, даже если оно его чем-то не устраивает. Такие люди выводят на первый план свои достоинства, а не прячутся от всех вместе со своими недостатками.

Если узнали себя в чём-то из списка выше, не спешите ставить на себе крест. Попробуйте разобраться, почему ваша жизнь именно такая. Причина может найтись не в самооценке, а в страхах или негативном опыте. Не стесняйтесь обращаться к психологу, если не удаётся разобраться самостоятельно. Просить помощи — нормально.

Что негативно влияет на самооценку

Низкая самооценка не возникает из ниоткуда — вот пять факторов, которые её подтачивают:

• Перфекционизм. Кажется, что нужно сделать либо идеально, либо никак. От этого личное развитие идёт медленней и удовлетворённость собой падает.
• Синдром самозванца. Каждый успех кажется случайностью, поэтому собственный профессионализм под вопросом.
• Страх осуждения. Частая причина для того, чтобы ничего не делать. Ведь так человека не за что осудить и он защищён от негатива.
• Неприятный прошлый опыт. Страх ещё раз ошибиться сковывает. Из-за этого люди предпочитают ничего не делать, чтобы не испытывать боль снова.
• Отсутствие поддержки. Без позитивного окружения изменения даются тяжело. А если близкие ещё и посмеиваются над каждой инициативой, то расти в такой среде нереально.

Эти влияния часто переплетаются: детские травмы усиливают страх осуждения, а отсутствие друзей — синдром самозванца. А если это ещё приправить сверху неудачей в любви, самооценка полетит вниз, как настроение в первый рабочий день после отпуска.

Но есть отличная новость: это всё решаемо. Зачастую проблема с самооценкой основывается на внутренней битве с неуверенностью и негативными установками. Чтобы в ней победить, нужно просто подобрать правильную тактику боя.

Как повысить самооценку

Записываться на курсы пикапа или дышать маткой не придётся. Хватит простой советской работы над собой.

• Прекратите сравнивать себя с другими. Это дорога в демотивацию, так как всегда найдётся кто-то лучше. Сосредоточьтесь на своих целях и их достижении.
• Избавьтесь от самокритики. Перестаньте себя винить во всех бедах. Ошибки и неудачи — это часть пути. Вместо самоедства сосредоточьтесь на том, какой опыт из этого можно вынести.
• Начните отмечать даже маленькие победы. Это создаёт чувство прогресса — записывайте ежедневные успехи, от утренней йоги до «получил отказ от красотки и не умер».
• Выходите из зоны комфорта. В знакомствах, хобби, обучении пробуйте новое, чтобы развиваться и наполнять жизнь красками.

Вот так три раза в день делайте, и самооценка болеть не будет. Возможны побочные эффекты в виде новых поклонников или поклонниц и карьерного роста.

Как сохранить здоровую самооценку

Самооценка всегда будет подвергаться испытаниям. Увы, так бывает. Неудачи на работе, ссора с родными, неоправданные ожидания — всё это бьёт по уверенности в себе. Но с этим можно справиться, если найти свои внутренние и внешние опоры.

У вас не должно быть сомнений в своих действиях. Если что-то не нравится, разберитесь с этим. Не терпите, не бойтесь последствий или возможного конфликта. Отстаивайте свои границы. Это важно, чтобы не потерять уважение к себе.

Ещё одной внутренней опорой станет дисциплина. Полезные привычки и рутина сделают жизнь более структурированной, предсказуемой и наполненной смыслом. Это создаст чувство контроля над тем, что вас окружает. А вот тратить энергию на то, на что не можете повлиять, не нужно. Сюда относятся новости, политическая обстановка, падения на биржах и прочие глобальные события. Сконцентрируйтесь на том, что вам подвластно.

Внешней опорой может стать семья и окружение, где вас готовы поддержать и выслушать. Если в кругу близких нет поддержки, вы в состоянии поддержать сами себя. Подумайте о том, что бы вы сказали лучшему другу, который оказался бы в такой ситуации, и адресуйте это себе.

Ещё внешней поддержкой станет реализация в работе и хобби. Важно иметь и то и другое, чтобы балансировать успехами хотя бы в одной области. Например, вас завалило задачами и все сроки горят, зато вы сегодня забили трёхочковый на тренировке и получили респект от сокомандников. Даже просто картина по номерам, которую вы закончили после тяжёлого дня, создаёт ощущение маленькой победы.

Частые вопросы о самооценке