В фильме «Вечное сияние чистого разума» есть фраза: «Можно стереть любовь из памяти. Выкинуть из сердца — это уже другая история». Весь этот фильм о том, как тяжело и больно бывает расставаться с человеком и отпускать его из своей жизни.
Если вы сейчас проживаете это чувство, мы вас понимаем. Есть хорошая новость: вспоминать о бывшей любви нормально и первое время даже необходимо. Плохая новость: стереть себе память, как в фильме, нельзя — придётся работать над собой.
Вместе с клиническим психологом Ириной Пермяковой разбираемся, почему мозг так цепляется за воспоминания, как отличить здоровую грусть от токсичной привязанности и что делать, чтобы забыть человека.
Найдите крепкие отношения на Мамбе
ИИ подберёт идеальную пару на основе ваших лайков и интересов.
erid: 2Vtzqv58xxV Реклама. АО “Мамба” ИНН 7714548885, 18+
Почему так сложно попрощаться с бывшим партнёром
В отношениях формируется сильная эмоциональная привязанность. Когда вы расстаётесь, она постепенно разрушается и освобождает вас для новых отношений. Но бывает, что этого не происходит, как, например, у подруги нашей читательницы.
Моя подруга три месяца встречалась с парнем. Они быстро разбежались, потому что она нашла в его телефоне интимные переписки с другими девушками. Это было четыре года назад, но каждую нашу встречу подруга вспоминает эти отношения. Говорит, какой он козёл, как он отравил ей жизнь и что она из-за него не может ни с кем встречаться. Мне кажется, она просто зациклилась на нём.
Как работает эмоциональная привязанность и почему мы ходим по кругу
Эмоциональная привязанность — это физиологический процесс. Когда вы долго общаетесь с человеком, мозг вырабатывает окситоцин и дофамин — гормоны, которые отвечают за удовольствие и связь. Нейронные пути формируются месяцами, иногда годами, и после расставания мозг продолжает требовать дозу привычных эмоций. Поэтому наша психика воспринимает потерю объекта привязанности как угрозу безопасности.
Кроме того, расставание может быть травматичным. О любовной травме не так часто говорят, но она существует. В 1999 году американский психиатр Ричард Росс опубликовал книгу об этом феномене. Он пришёл к выводу, что переживания болезненного расставания похожи на симптомы посттравматического стрессового расстройства: кошмары, навязчивые воспоминания. Конечно, не каждое расставание наносит травму. Однако чаще всего мы будем проходить процесс горевания по потере.
На то, случится ли любовная травма, или насколько разрыв будет болезненным, влияют многие факторы:
прошлый опыт человека;
в какой момент жизни произошло расставание;
насколько много чувств, сил, времени было инвестировано в эти отношения;
какие были обстоятельства разрыва.
Отягощать может неожиданность, недосказанность, чувство незавершённости.
Как понять, что пора забыть человека
После расставания нормально горевать и грустить. Если не было отягчающих обстоятельств, этот процесс будет протекать сам собой и постепенно сходить на нет.
Но если уже прошло несколько месяцев, а вы всё ещё прокручиваете одни и те же сцены в голове, это тревожный сигнал. Особенно плохо, если мысли о человеке мешают работать, встречаться с друзьями, нормально есть и спать. Вот несколько признаков, что воспоминания начали отравлять вам жизнь:
Оправдываете поведение бывшего партнёра, хотя он обесценивал, игнорировал вас или манипулировал вами.
Ждёте сообщения или случайной встречи, хотя человек давно ушёл и не планирует возвращаться.
Сравниваете новых знакомых с бывшим, и они всегда проигрывают.
Не можете представить себя с кем-то другим, хотя эти отношения делали вас несчастным.
Если поставили хотя бы две галочки, пора действовать. В следующих разделах расскажем, какие техники помогут забыть бывшего партнёра.
3 шага, как оставить бывшего в прошлом
Вам понадобится не три, не пять и не десять шагов, чтобы забыть любимого человека. Особенно если с ним вас связывает что-то общее: работа, домашние животные, дети. Но начать можно со следующих действий.
Позвольте себе чувствовать боль. Первый и самый сложный шаг — признать, что эти отношения закончились. Позвольте себе прожить эту боль здесь и сейчас. Поплачьте, выговоритесь друзьям, напишите всё, что чувствуете, в заметках телефона.
Если вы понимаете, что надежда на воссоединение нереалистично сильная и стойкая, попробуйте понять, чем держит человек. Подумайте, какими вы были, когда были в отношениях с этим человеком, в какой момент произошло расставание, в каком состоянии вы остались, что ушло вместе с человеком.
Например, держать могут обида, чувство несправедливости, недосказанность, разрушенные надежды и ожидания. Важно проститься с планами, напрямую связанными с ушедшим человеком, и принять, что им не суждено сбыться.
Минимизируйте контакты с бывшим. Пока вы следите за соцсетями человека и «случайно» лайкаете его истории, мозг продолжает надеяться. Иллюзии не дают забыть — они кормят привязанность. Что можно сделать, чтобы не подкармливать надежду:
Удалите бывшего партнёра из друзей во всех соцсетях и мессенджерах.
Отпишитесь от аккаунтов, чтобы не видеть обновления в ленте.
Попросите общих друзей не рассказывать вам об этом человеке.
Важно: не всегда нужно полностью вычёркивать человека из жизни. Иногда это может навредить — например, если у вас с ним общие работа, дети или иные обязательства. В этом случае важно договориться о правилах и границах вашего взаимодействия.
Переключите внимание. Попробуйте переключиться на свои хобби или найти новые. Например, попробуйте спорт, рукоделие, хайкинг или готовку. Важно отвлечься от навязчивых мыслей и дать себе время понять, что в вашей жизни есть что-то хорошее и без партнёра.
Не нужно сразу бросаться в новые отношения. Просто начните замечать других людей, запишитесь на курсы, сходите на встречу по интересам. Каждый новый контакт расширяет картину мира и показывает: вы в мире не одиноки.
Находите друзей на Мамбе
Установите в профиле цель знакомства «Дружеское общение». Так вы встретите людей, которые ищут того же.
erid: 2Vtzqv58xxV Реклама. АО “Мамба” ИНН 7714548885, 18+
Как вычеркнуть человека из своей жизни
Вычеркнуть и забыть — не одно и то же. Когда вы забыли бывшего, воспоминания о нём больше не вызывают боли. Вы спокойно живёте дальше. А вычеркнуть человека — значит сделать первый шаг к этому забыванию. Рассказываем, как это сделать.
Почистить телефон и соцсети
Фото в галерее, старые переписки, общие плейлисты — всё это вызывает воспоминания и давит на больное место. Чтобы помочь себе, попробуйте следующее:
Очистите историю переписок, удалите чат из мессенджеров.
Уберите контакт из «Избранных», замените ник на нейтральный.
Удалите общие плейлисты в музыкальных приложениях или песни, которые напоминают о нём или о ней.
Выйдите из семейных подписок партнёра и удалите его из своих.
Почистите фотографии в галерее (снимки, где вы целуетесь и обнимаетесь, вызовут ненужную тоску).
Удалите общие снимки из соцсетей или хотя бы сотрите те, которые вас сильнее всего ранят.
Отдать или выкинуть вещи
Стоит убрать предметы, которые напоминают о партнёре. Если выбросить не получается, то отдайте, продайте или спрячьте глубоко в шкаф.
Бывший подарил мне красивую дизайнерскую сумку, о которой я мечтала. Когда мы расстались, эта вещь постоянно напоминала о нём: как мы ездили за ней в путешествие, как потом я ходила с ней на свидания. Поэтому я отдала её бабушке. Теперь «Карл Лагерфельд» живёт на даче и хранит в себе картошку с огорода.
Наполнить общие места новыми эмоциями
В первое время лучше ограничить всё, что может провоцировать воспоминания и переживания. Не стоит гулять по «вашим» местам, заниматься общими хобби.
Но не отказывайтесь от них насовсем. Просто создайте новые воспоминания: когда будете готовы, сходите в «ваше» кафе с друзьями или почитайте книгу на «той самой» скамейке. Постепенно вы перепишете старые маршруты — и место или хобби перестанет ассоциироваться с конкретным человеком.
У каждого человека свой темп восстановления, и то, что сработало у других, может не подойти вам. Кому-то помогает физическая активность, кому-то — психолог, а кому-то — новое хобби.
Ниже — пять техник, которые помогают переключить фокус и пережить боль самостоятельно.
Техника «Стоп»
Навязчивые мысли работают как заезженная пластинка: вы снова и снова прокручиваете одни и те же моменты, диалоги, сценарии. Техника «Стоп» помогает разорвать этот цикл. Как только поймали себя на мысли о человеке, мысленно или вслух скажите себе: «Стоп». Можно даже хлопнуть в ладоши или щёлкнуть резинкой на запястье: физический якорь усиливает эффект.
После команды «стоп» сразу переключитесь на что-то конкретное:
позвоните другу;
включите подкаст;
сделайте десять приседаний.
Первые разы будет странно и неловко, но через неделю-две мозг начнёт реагировать автоматически. Вы буквально переучиваете его не зацикливаться на одном человеке.
Техника «Записать и сжечь»
Возьмите лист бумаги и напишите, что чувствуете к человеку и что думаете о нём. Просто вылейте на бумагу всё, что накопилось на душе: злость, обиду, тоску, претензии. Можете написать письмо или сообщение, которое никогда не отправите.
Когда закончили, не перечитывайте текст. Сожгите или порвите лист, удалите заметку. Это символический акт отпускания: вы физически уничтожаете связь. Только будьте аккуратны: поджигайте бумагу над раковиной или в металлической миске, чтобы ничего не спалить. Символизм символизмом, а квартиру терять не хочется.
Новое хобби
Проведите ревизию сфер жизни, того, что в ней осталось, несмотря на расставание. Можно переключаться на них либо попробовать то, на что раньше не хватало времени.
Составьте расписание на неделю вперёд: утренние пробежки, встречи с друзьями, курсы, кино, волонтёрство или что-то ещё. Живите насыщенную жизнь, встречайтесь с людьми, разговаривайте с ними.
Техника «20 минут»
Представьте, что воспоминание о бывшем — это задача, которую нужно спланировать в своём календаре. Такой подход превращает переживания в нечто формальное, к чему не хочется возвращаться.
Можно выделить себе время, когда вы будете думать о произошедшем расставании. Например, каждый день с полседьмого до семи вечера. Когда воспоминания будут приходить, напоминайте себе, что у вас есть специальное время для них.
Разбор по полочкам
Психика устроена так, что человек постепенно забывает о плохом и оставляет в памяти только хорошее. Из-за этого начинает казаться, что с бывшим были идеальные отношения: вы постоянно смеялись, куда-то ходили, путешествовали.
Мозг забывает про скандалы и обиды, которых явно было больше в ваших отношениях, если они подошли к концу. Чтобы разрушить эту иллюзию, возьмите блокнот и разделите страницу на две колонки: «Что было хорошего» и «Что было токсичного».
Когда заполните обе, перечитайте. Обычно «токсичная» колонка оказывается длиннее. Этот список — ваш якорь, к которому можно возвращаться, когда накатывает ностальгия.
Что делать, если не получается забыть бывшего
Если после расставания прошло несколько месяцев, а эмоциональное состояние не улучшается, есть смысл обратиться к психологу. Вместе вы проработаете ситуацию и найдёте подходы, как отпустить человека.
Грустить после расставания — нормально. Но есть грань: за ней начинаются нездоровые переживания, которые могут перерасти в депрессию. Смотрите разницу в таблице. Если узнали себя в пунктах из правой колонки, обратитесь к специалисту.
Норма
Симптом
Периодически грустите, но можете отвлекаться на работу или друзей
Не можете сконцентрироваться ни на чём, кроме мыслей о человеке
Плачете время от времени
Плачете каждый день без остановки, чувствуете безысходность
Интерес к жизни снижен, но постепенно возвращается
Ничто не приносит радости, вы потеряли смысл что-либо делать
Спите хуже обычного первые недели после расставания
Не можете встать с кровати или не можете заснуть уже месяц
Аппетит ухудшился, но вы не пропускаете завтрак, обед и ужин
Совсем не едите или переедаете до тошноты
Мысли «я больше никого не полюблю» постепенно проходят
Возникают мысли о причинении себе вреда, потому что больше не будет отношений
Чем поможет психолог
Для начала психолог не даст вам утонуть в деструктивных ощущениях. А вот что ещё сделает специалист:
выявит причины токсичной привязанности — часто проблема не в бывшем, а в детских травмах или низкой самооценке;
поможет распознать и прожить подавленные эмоции — гнев, стыд, вину, которые вы боитесь чувствовать;
поддержит в моменты, когда кажется, что силы на исходе, — иногда просто нужен кто-то, кто скажет: «Ты справляешься»;
разберёт паттерны поведения в отношениях — чтобы вы не повторяли те же ошибки в будущем;
даст конкретный план действий — что делать сегодня, завтра, через неделю, чтобы двигаться вперёд.
Терапия — это инвестиция в своё будущее. Чем раньше обратитесь, тем меньше времени потратите на страдания и тем более здоровым войдёте в новые отношения.
Отпускать всегда сложно, но вы справитесь. И обязательно найдёте новые, счастливые отношения, где вас будут ценить и беречь.
